Quando si parla di performance femminile, la nutrizione non è un dettaglio: è una leva di salute, recupero e resa atletica. Per una donna che pratica sport, il punto non è solo “mangiare bene”, ma costruire un equilibrio che sostenga il corpo, il ciclo mestruale, l’allenamento e il recupero nel tempo prevenendo il rischio di infortuni, burnout psicologico e sovraccarico in allenamento.
Di seguito, il dialogo con il dietista Dott. Stefano Beschi, specializzato in nutrizione sportiva e che negli anni ha costruito una grande esperienza in ambito salute, nutrizione e sport.
1.
Quanto è importante la salute della donna per la performance dell’atleta?
S.B.: Fondamentale. L’atleta per performare deve essere sana. Per questo serve un team interdisciplinare, in cui medico, nutrizionista e allenatore collaborino e si confrontino con continuità. La salute non è separata dalla performance: ne è la base.
Tenere monitorata la composizione corporea e fare misurazioni specifiche con strumentazione adeguata, diviene importantissimo. La BIVA (bioimpedenziometria vettoriale) può essere uno strumento utile di monitoraggio, perché aiuta a leggere l’andamento della composizione corporea e, soprattutto, alcuni segnali indiretti di recupero, infiammazione o sovraccarico funzionale. Non va interpretata da sola, ma dentro un quadro più ampio che include sintomi, carico di allenamento, alimentazione ed esami ematici, compresi esami ormonali. Condividere queste informazioni con l’allenatore ed il medico permette di lavorare in team a supporto dell’atleta, modulare i carichi in allenamento, dare quando necessario priorità al recupero e al ripristino di un’alimentazione adeguata dal punto di vista energetico, prescrivere esami specifici di controllo, ecc.
Effettivamente accade spesso che si cerchi la prestazione senza considerare davvero il recupero. In realtà, quando il corpo è in equilibrio, l’atleta è più forte, più lucida e più costante. La performance sostenibile nasce da queste attenzioni e lavoro interdisciplinare.
S.B.: Sì! Prima venivano effettuati studi e test sugli uomini e per derivazione, gli esiti venivano ampliati alle donne. Di recente si è sviluppato un interesse specifico a studiare le particolarità della fisiologia femminile. La donna ha caratteristiche specifiche. A pari intensità, tende a utilizzare una quota maggiore di grassi rispetto all’uomo, anche per effetto degli estrogeni. Questo la rende più forte in ambito di sforzi a bassa intensità e lunga durata, piuttosto che in picchi di forza. Inoltre, il ciclo mestruale modifica sensibilità insulinica, utilizzo dei substrati, fame, ritenzione idrica e capacità di recupero.
Non significa complicare tutto, ma imparare a leggere il corpo con più precisione. La nutrizione femminile funziona meglio quando diventa personalizzata, non standardizzata.
Dietista Dott. Stefano Beschi
S.B.: Il ciclo mestruale influenza davvero la risposta dell’organismo. Nella fase subito dopo il flusso, il corpo utilizza meglio i carboidrati; è una fase in cui molte donne si sentono più reattive e più forti. In fase ovulatoria, con estrogeni più alti, cambia ulteriormente il metabolismo e spesso c’è una buona capacità di lavoro di fondo e vengono utilizzati meglio i grassi. Nella fase luteale, invece, aumenta il progesterone: possono cambiare la tolleranza ai carboidrati, la gestione dei liquidi ed il fabbisogno di proteine, con una maggiore attenzione anche al sodio se ci si allena in caldo e umido.
Nella fase premestruale è normale sentire più fame, soprattutto di carboidrati. Il metabolismo può aumentare leggermente e la tolleranza agli sbalzi glicemici può ridursi. Meglio non arrivare a grandi restrizioni, ma usare spuntini bilanciati con carboidrati, proteine e grassi “buoni “che aiutano a stabilizzare la glicemia.
La cosa importante è non vivere il ciclo come un limite, ma come una mappa. Se impari a riconoscere le tue fasi, puoi capire quando spingere di più, quando recuperare meglio e quando nutrirti in modo più strategico.
4. E la menopausa, come cambia la nutrizione della donna che fa sport?
S.B.: La menopausa è una fase di grande cambiamento ormonale, e questo si riflette su metabolismo, composizione corporea, recupero e salute ossea. Con il calo degli estrogeni tende a ridursi la massa magra, può aumentare la tendenza ad accumulare grasso viscerale e diventa ancora più importante curare alimentazione, corretto apporto di proteine e micronutrienti, come calcio e vitamina D. La scelta dovrebbe ricadere su fonti di carboidrati a basso indice glicemico, come quelli integrali o i legumi, ed aumentare le proteine nobili (come uova, pesce, carne…), e grassi “buoni” (avocado, omega 3, olio di oliva evo).
In questa fase lo sport diventa ancora più prezioso, ma va accompagnato da una nutrizione intelligente. Non serve mangiare meno per forza: serve mangiare meglio, con più attenzione alla qualità dei nutrienti, al recupero ed alla massa muscolare.
5. Quali sono i rischi alimentari più frequenti nello sport femminile?
S.B.: Uno dei rischi principali è il RED-S, ovvero una condizione clinica causata da un deficit di calorie assunte rispetto a quelle consumate dall’atleta. Se questo stato si protrae nel tempo, può portare a calo di performance, alterazioni del ciclo mestruale, aumento del rischio di infortuni, osteopenia e osteoporosi. In passato si parlava soprattutto di triade femminile, ma oggi il quadro è più ampio e complesso.
In alcuni sport il rapporto peso/potenza è importante, il rischio è percepire un aumento della prestazione con il calo del peso e sviluppare timore all’idea di recuperare i chili per il rischio di un calo della performance. Questa condizione può portare allo sviluppo di un quadro di disturbo della nutrizione e dell’alimentazione (DNA)” e far entrare l’atleta in un circolo vizioso che alla lunga porta con sé un serio rischio per la salute.
Questo è un punto da non sottovalutare, perché a volte il corpo invia segnali chiari, ma vengono ignorati in nome della prestazione. Ciclo irregolare, stanchezza persistente, fame estrema o infortuni ricorrenti sono campanelli d’allarme, non dettagli da normalizzare. Avere energia sufficiente è fondamentale per il corpo quanto per la mente. Un sistema nervoso sotto stress che rileva carenza energetica, le alterazioni ormonali, possono portare anche a oscillazioni dell’umore e scarsa motivazione.
6. È bene fare le analisi del sangue? Cosa controllare in particolare? Integrazione?
S.B.: Sì, ed è consigliabile farle almeno due volte l’anno, soprattutto nelle atlete che si allenano con continuità. I parametri più importanti da monitorare sono emocromo, e ferritina, perché il ferro tende a essere uno dei nutrienti più critici nelle donne sportive, a causa dell’emorragia mensile. La carenza di ferro può portare ad affaticamento, calo della performance e maggior rischio di sentirsi scariche, anche quando l’allenamento è corretto.
Utile anche controllare vitamina D, calcio, folati e altri parametri in base alla situazione clinica.
Di conseguenza può essere costruito un piano di integrazione a misura dell’atleta specifica. L’integrazione non deve mai sostituire una nutrizione ben pianificata, la deve completare dove e se necessario. Dev’essere un supporto mirato, inserito in una strategia intelligente e personalizzata.
Può essere importante anche valutare l’integrazione di creatina (3-5gr al giorno). La creatina può essere utile per il recupero muscolare, per la forza e per il supporto alla densità minerale ossea, soprattutto in alcune fasi della vita come pre e post- menopausa, sempre con valutazione medica.
Le analisi servono a prevenire, non solo a correggere. Intervenire presto significa evitare che un piccolo squilibrio diventi un problema di energia, salute o continuità di allenamento.
7. Qual è l’alimentazione migliore nel post-workout?
S.B.: Il recupero post-workout si basa sulle tre R: Reidratare, Ripristinare (il glicogeno) e Ricostruire (le fibre muscolari con gli aminoacidi essenziali). Nel post-allenamento sono importanti proteine ad alto valore biologico, carboidrati e liquidi, così da favorire la sintesi proteica muscolare e il ripristino energetico.
Il post-workout è uno dei momenti più importanti della giornata sportiva. Non è solo “mangiare dopo l’allenamento”: è decidere quanto bene recupererai per il lavoro successivo e quanto rendere l’allenamento appena svolto davvero efficace in termini di performance.
8. Perché le proteine sono così importanti?
S.B.: Le proteine sono essenziali per la sintesi proteica muscolare, il recupero e anche il sistema immunitario. Un riferimento utile per molte atlete è circa 1,4-1,6 grammi per kg di peso corporeo al giorno, distribuiti nei pasti principali, con particolare attenzione al pasto post-esercizio.
La distribuzione fa la differenza. È meglio dare al corpo una quota proteica regolare durante la giornata che concentrare tutto in un unico pasto. L’alimentazione non è solo “calorie” ma segnale per il corpo!
9. Qual è il ruolo dell’intestino nella performance?
S.B.: L’intestino è un tema molto rilevante. Quando l’intensità aumenta, il sangue viene redistribuito verso i muscoli, la temperatura interna sale e possono comparire disturbi gastrointestinali. Anche l’uso di FANS incide, alcuni prodotti sportivi a base di fruttosio e con edulcoranti e il movimento ripetuto della corsa possono rendere la digestione più difficile. Serve quindi personalizzare fibre, idratazione e, se necessario, l’uso di probiotici. Ogni atleta risponde in modo diverso, diviene fondamentale fare un lavoro mirato.
Un intestino che lavora bene aiuta tutto il sistema (compreso il sistema immunitario). Se invece è in stress, anche la performance ne risente. Per questo la nutrizione non va pensata solo per i muscoli, ma per il corpo intero.
La respirazione può aiutare nei momenti di maggiore ansia e stress, per gestire l’emotività ed evitare che questa abbia ulteriore carico sul lavoro dell’apparato gastrointestinale.
10. Per l’atleta che sceglie un’alimentazione vegetariana o vegana?
S.B.: Questo è ancora un capitolo a parte…
E noi lo approfondiremo nel prossimo Extra Mile!
La nutrizione femminile nello sport non è solo una questione di calorie o di macronutrienti. È una forma di ascolto evoluto del corpo, del ciclo, del recupero e dello stress complessivo. Quando salute, alimentazione, allenamento e mente lavorano insieme, la performance diventa più stabile, più forte e più duratura.
Il vero Extra Mile, per una donna che fa sport, è proprio questo: non cercare la prestazione a tutti i costi, ma costruirla in modo intelligente, rispettoso e consapevole. Il PB verrà di conseguenza.
Un esercizio Extra-Mile
Per una settimana, prova a scrivere ogni giorno il tuo livello di energia, fame, qualità del sonno e fase del ciclo. Dopo 7 giorni, rileggi tutto: cosa ti sta raccontando il tuo corpo?
Se hai domande scrivile tra i commenti, risponderemo nel prossimo articolo con il dott. Stefano Beschi.
