Nell’ultimo Extra Mile abbiamo lasciato una domanda in sospeso: cosa cambia per l’atleta che sceglie un’alimentazione vegetariana o vegana? È un tema che merita spazio proprio perché scegliere di non mangiare carne o prodotti animali non è solo una questione etica o di gusto: per chi si allena e affronta distanze ultra, significa ripensare da capo l’equilibrio tra proteine, ferro e micronutrienti in genere, energia e recupero. La buona notizia è che si può correre forte, in salute ed a lungo anche con una dieta plant-based, ma servono consapevolezza e qualche accorgimento in più rispetto a chi segue un’alimentazione onnivora.
Continuiamo il dialogo con il dietista Dott. Stefano Beschi, specializzato in nutrizione sportiva, per capire come costruire un’alimentazione vegetariana o vegana su misura per l’atleta ultra.
1. Un’atleta donna che sceglie di essere vegetariana o vegana può sostenere l’allenamento e la performance in ultramaratona senza compromessi, se la dieta è ben strutturata?
S.B.: Sì, è possibile. La letteratura scientifica sull’alimentazione vegetariana in ambito ultra-endurance sta crescendo molto, e i punti critici riguardano sia la parte relativa ai macronutrienti che gli aspetti micronutrizionali. Lo stesso vale per la dieta vegana, anche se richiede un’attenzione ancora maggiore. Per molte atlete diventa una vera filosofia di vita, che si estende oltre il piatto: scarpe, abbigliamento, scelte quotidiane. Dal punto di vista nutrizionale, la scelta vegetariana ha indicazioni molto buone, ancora meglio se pesco-vegetariana, perché il pesce fornisce omega-3 in una forma più biodisponibile. Semi di lino e frutta secca vanno benissimo, ma attenzione: contengono omega 3 in forma di acido linoleico (ALA) che il corpo deve convertire in EPA e DHA, e la conversione è limitata.
Non è una scelta tutto-o-niente. Anche solo aggiungere pesce una o due volte a settimana, o non eliminare del tutto uova e latticini, può semplificare molto l’equilibrio nutrizionale senza rinunciare ai valori che hanno motivato la scelta.
S.B.: L’errore più frequente è sbilanciare troppo la propria alimentazione sui carboidrati. Il secondo è aumentare il consumo di alimenti processati (affettati veg, formaggi vegetali, snack industriali) pensando che “vegetale” equivalga automaticamente a “sano”. In realtà legumi, semi e canapa andrebbero consumati soprattutto nella loro forma naturale, non processata.
Vegetale non è sinonimo di sano per definizione: anche in questo mondo esistono scorciatoie industriali. La differenza, come sempre, la fa la qualità di quello che scegliamo, dobbiamo imparare a leggere l’elenco degli ingredienti presenti sulle etichette.
Dietista Dott. Stefano Beschi
S.B.: Il valore biologico di una proteina, ovvero definendolo in modo semplice la sua capacità di costruire tessuto muscolare, dipende dal contenuto di aminoacidici essenziali e di leucina, l’aminoacido che innesca la sintesi proteica muscolare. Le proteine vegetali ne contengono generalmente meno rispetto a quelle animali, quindi il valore biologico non sarà mai identico. Per chi non è vegana, latte, uova, yogurt e kefir restano un aiuto prezioso. Un altro aspetto da considerare è che le fonti proteiche vegetali spesso non sono “proteine pure”: legumi e cereali portano con sé anche una quota di carboidrati, ed è uno dei motivi per cui la dieta tende a sbilanciarsi su quest’ultimi.
La buona notizia è che le fonti si completano tra loro: i legumi hanno la metionina come aminoacido limitante, i cereali la lisina. Combinandoli si ottiene un profilo aminoacidico completo.
Un discorso a parte merita la soia: dev’essere di qualità, ed è la leguminosa più completa dal punto di vista proteico. In chi ha patologie tiroidee è meglio evitarla o limitarla, perché i suoi isoflavoni possono interferire con l’assorbimento della terapia sostitutiva; nei soggetti sani ed eutiroidei, con un buon apporto di iodio, la ricerca non mostra invece effetti negativi significativi. Ricca di fitoestrogeni, approfondiremo di seguito la loro importanza soprattutto in menopausa.
Le fonti si completano tra legumi e cereali, l’importante è avere un approccio scientifico e personalizzato per garantire il giusto apporto proteico senza sbilanciare sui carboidrati.
4. Il ferro non-eme è meno biodisponibile: come impostare l’alimentazione (e capire se serve integrazione) per un’atleta donna, già più esposta a carenza per il ciclo mestruale?
S.B.: Il ferro animale, in forma eme, è già pronto per essere assorbito, mentre quello non-eme di origine vegetale deve essere trasformato. Perché ciò avvenga è utile abbinarlo sempre a una fonte di vitamina C, come succo di limone o frutta ricca di questa vitamina. Si può finire il pasto ad esempio con una spremuta d’arancia, oppure usare erbe aromatiche come rosmarino o timo e maggiorana che aumentano le secrezioni acide dello stomaco. Va tenuto conto che le verdure ricche di ferro sono spesso anche ricche di fibre, che tendono a chelare il ferro riducendone l’assorbimento. Monitorare i parametri ematici resta fondamentale.
Il ferro resta il punto più delicato per ogni atleta donna, vegetariana o meno. La differenza qui è che va costruita una strategia in più: abbinamenti giusti a tavola, e controlli ematici regolari per non lasciare nulla al caso.
5. B12, omega-3 , calcio, zinco, iodio: quali sono davvero da monitorare/integrare in modo sistematico, e quali invece si gestiscono con la sola alimentazione?
S.B.: La forma algale di omega-3 è un ottima soluzione per I vegetariani/vegani. La B12 invece arriva solo dal mondo animale: per chi non consuma alcun prodotto animale diventa un’integrazione da considerare quasi sempre, monitorandola con le analisi del sangue.
Un cenno alla soia: nel periodo post-menopausa i suoi fitoestrogeni possono avere un ruolo protettivo in persone sane, anche rispetto ad alcuni rischi oncologici; nell’uomo l’attenzione è diversa, e riguarda soprattutto un uso eccessivo (difficilmente raggiungibile con la sola alimentazione).
La B12 è il non negoziabile della dieta vegana: qui non c’è alimento vegetale che possa davvero sostituirla. Va integrata, e controllata nel tempo.
6. La creatina, di cui abbiamo parlato per il periodo pre/post-menopausa: nella dieta vegana è ancora più rilevante come integrazione? Cambia qualcosa?
S.B.: Assolutamente sì, è utilissima. Creatina, così come anche la beta-alanina si trovano soprattutto nel mondo animale, quindi chi segue una dieta vegetariana o vegana parte da livelli di creatina intramuscolare più bassi, tra il 10 e il 30% in meno rispetto agli onnivori. La buona notizia è che risponde molto bene alla supplementazione: 3-5 grammi al giorno possono essere già un dosaggio adeguato con benefici su energia, protezione ossea, recupero ed anche qualità del sonno.
Qui la creatina passa da “utile” a quasi indispensabile. Se il tuo punto di partenza è più basso, il beneficio della supplementazione è ancora più evidente.
7. Le diete vegetali tendono ad avere una densità calorica più bassa: che rischio comporta per la disponibilità energetica e il rischio di RED-S in un’atleta che dovrebbe fare attenzione a questo aspetto?
S.B.: La dieta vegetale ha di per sé una densità calorica minore e un contenuto di fibre maggiore, che porta più sazietà e più volume con meno calorie. Questo è proprio il meccanismo che, se non gestito, può portare ad una disponibilità energetica insufficiente e quindi al rischio di RED-S di cui abbiamo parlato nell’articolo precedente.
È un rischio subdolo perché nasce da un’abitudine sana, mangiare tanta verdura e fibra, che può però tradursi in un deficit energetico se non si presta attenzione al volume totale del piatto.
8. Come impostare i macronutrienti per chi è vegana e fa ultratrail/ultramaratona, discipline in cui il fabbisogno calorico ed energetico è molto alto?
S.B.: La strategia è puntare sui grassi buoni: avocado, olioextravergine d’oliva, frutta secca e semi permettono di aumentare la densità energetica riducendo il volume del pasto, un aspetto fondamentale quando il fabbisogno calorico è molto alto, come nell’ultra-endurance.
Meno volume, più energia: è un principio utile per costruire i pasti pre-gara, e vale ancora di più in una dieta vegetale.
9. Ciclo mestruale e menopausa: cambia qualcosa di specifico nella gestione nutrizionale vegetariana/vegana rispetto a quanto già descritto per l’alimentazione onnivora?
S.B.: In menopausa, i fitoestrogeni presenti anche nei legumi possono avere un ruolo di supporto. Durante l’età fertile invece, l’attenzione va posta su ferritina e transferrina, per capire se e quando integrare il ferro. Un piccolo accorgimento pratico: spezie come origano, timo e maggiorana aumentano le secrezioni acide dello stomaco e quindi l’assorbimento del ferro; chiudere il pasto con una spremuta d’arancia o frutta ricca di vitamina C va nella stessa direzione.
Piccoli dettagli, una spezia, un frutto ricco di vitamina C a fine pasto, che da soli non cambiano nulla ma sommati nel tempo fanno la differenza. È il senso più autentico del marginal gain.
10. Le diete vegetali sono spesso ricche di fibre: come si concilia con le esigenze di un intestino “allenato” per la gara, evitando disturbi gastrointestinali?
S.B.: Se una persona è vegetariana da anni, l’intestino è generalmente adattato a questo tipo di alimentazione. Le fibre, in generale, fanno bene: dalla loro fermentazione intestinale nascono acidi grassi a catena corta (SCFA), che tra le altre cose hanno azione antinfiammatoria, energetica e immunomodulante. Nei giorni vicini alla gara, però, è importante modulare la quantità, magari scegliendo fonti di soli carboidrati per evitare la fibra legata alle proteine vegetali. In questo, chi è vegetariano ha in realtà più soluzioni a disposizione rispetto a un’alimentazione totalmente vegana.
D’altra parte, frutta e verdura offrono un buon apporto di composti bioattivi e antiossidanti, utili contro lo stress ossidativo indotto dall’allenamento: gli estratti di melograno e ciliegia, per esempio, aiutano nel recupero riducendo i processi infiammatori. La barbabietola, ricca di nitrati come spinaci e lattuga, rucola, viene convertita dai batteri della bocca e dall’acidità gastrica in ossido nitrico, un vasodilatatore naturale che supporta la performance.
Le fibre sono un’alleato tutto l’anno e una variabile da gestire con più cautela nei giorni prima della gara. Non è una contraddizione: è personalizzazione, la stessa che guida tutta questa rubrica.
11. Gel, barrette, sali: come orientarsi tra i prodotti sportivi per essere sicure che siano vegan-friendly, soprattutto durante gare lunghe?
S.B.: La cosa più semplice e sicura è verificare che i prodotti sportivi abbiano una certificazione vegan riconosciuta, piuttosto che affidarsi solo alla lista ingredienti, che può nascondere derivati animali non evidenti, come gelatina o alcuni addensanti.
Un controllo di due minuti prima di riempire la borsa di gara, che evita sorprese proprio nel momento in cui non vuoi pensare a nient’altro che correre.
12. Tre consigli concreti per un’atleta che vuole passare a un’alimentazione vegetariana/vegana senza perdere in performance o salute.
S.B.: Il primo è procedere per gradi: partire magari da una fase latto-vegetariana, per abituare corpo e intestino al cambiamento. Il secondo è, nello stesso periodo di transizione, abbassare leggermente volume e intensità degli allenamenti, per dare tempo all’adattamento. Il terzo è mantenere un approccio scientifico: tenere sotto controllo i parametri specifici, verificare di raggiungere il target calorico necessario a sostenere l’attività, e fare controlli ematologici periodici per intercettare per tempo eventuali carenze.
Gradualità, ascolto, controllo. Sono gli stessi tre ingredienti di ogni cambiamento sostenibile, dentro e fuori dallo sport.
La scelta vegetariana o vegana, per chi corre ultra, non è un limite da compensare ma un percorso da costruire con la stessa cura riservata ad ogni altro aspetto dell’allenamento. Serve più attenzione ai dettagli, come ferro, B12, creatina e densità energetica, ma non serve rinunciare a niente: né ai valori che hanno guidato la scelta, né alla performance.
Il vero Extra Mile, anche qui, è nella capacità di ascoltare il corpo e di costruire scelte alimentari coerenti con i propri valori, senza approssimazione. Il PB, come sempre, verrà di conseguenza.
Se hai domande scrivile tra i commenti, risponderemo nel prossimo articolo con il dott. Stefano Beschi.
Il dott. Beschi sarà presente come relatore al congresso medico “Spazio Nutrizione”, il 16 ottobre 2026 a Milano, con l’intervento “Nutrizione e Sport: alimentarsi vegetale per la performance”.
