Qualche mese fa sul nostro account instagram abbiamo lanciato un sondaggio sull’off-season. Alla domanda “quanto è importante per te l’off-season” il 40% ha risposto “molto, ma faccio fatica a stare ferma” mentre il 33% ha detto che non si ferma mai. Noi di Donn&Ultra siamo delle grandi sostenitrici dell’importanza di scaricare sia fisicamente che mentalmente dalla rincorsa ai chilometri – anche se qualcuna di noi si è convertita da poco e trovate qui la sua testimonianza.
Abbiamo deciso di fare qualche domanda alla nostra amica Sarah Scozzaro – trailer e allenatrice americana – per aiutarci a spiegare perché è importante, anzi fondamentale, l’off-season.
Sarah è originaria del nord della California e ha completato la sua prima ultra nel 2012. Da allora ha portato a termine molte 100 miglia, 100 e 50km e qualche settimana fa è stata sorteggiata per partecipare alla Western States 2023. Ha un Master in Scienze Motorie e si è specializzata in “miglioramento della perfomance” e “prevenzione degli infortuni”. E’ un’allenatrice e una personal trainer e fa parte del gruppo CTS. Sul suo account instagram trovate tanti esercizi con pesi e a corpo libero pensati proprio per chi corre e soprattutto per chi corre ultra.
Tutte le foto sono statale concesse da Sarah Scozzaro
E’ il periodo che va dall’ultimo evento della stagione al momento in cui si ricomincia a costruire quella successiva. In questo periodo si riduce il volume e l’intensità degli allenamenti e si scarica.
Perché è importante?
L’off-season è molto importante perché dal punto di vista sportivo non si può pensare di costruire in modo continuativo per tutto l’anno. La mente e il corpo hanno bisogno di tempo per poter recuperare. E’ il momento per scaricare, per fare un po’ di crosstraining, concentrarsi su cose come il potenziamento per diventare più forti fisicamente, più duraturi e più completi come atleti. Lo scopo è riposarsi e recuperare, così da presentarsi all’inizio del blocco successivo pronti a ripartire.
Bisogna iniziare subito dopo l’ultimo evento della stagione. Si diminuisce volume e intensità della corsa, si inseriscono più giorni di cross training, esercizi di mobilità, yoga, potenziamento e uno-due giorni di riposo. Lo scopo è concentrarsi su altre attività che ci consentano di muoverci ma senza creare troppo stress al corpo e alla mente.
Quanto dovrebbe durare l’off-season?
Questo è un aspetto molto individuale, ma tendenzialmente 8-12 settimane.
Così tanto?
Come dicevo, dipende da persona a persona. Ma, tendenzialmente, se l’ultimo evento di un’atleta è, diciamo, in novembre e non ha gare importanti fino a giugno, tre mesi è un periodo più che adeguato. Se poi durante la stagione ci si allena meno duramente, l’off-season allora durerà meno.
Esattamente. E poi ricorda, non parliamo di NON correre mai, di un riposo assoluto, ma di uno scarico da volume e intensità della corsa e una maggiore inclusione di altri sport (bici, potenziamento, sci, yoga, mobilità ecc.). Ci si continua ad allenare, semplicemente in modo differente.
E’ lo stesso per chi corre ultra su strada?
La strada a me personalmente mi stanca molto di più. Se qualcuno corre tanto su asfalto, l’off-season è forse il momento giusto per esplorare il trail.
Perché molti atleti sono ancora riluttanti ad inserire un periodo di off-season?
Molti hanno paura di perdere la forma fisica, oppure si convincono di essere pigri e indisciplinati e si sentono obbligati a continuare a mantenere lo stesso volume di allenamento.
Spiego loro che non perderanno la forma e che anzi, si troveranno in una posizione migliore quando riprenderanno: saranno più forti e meno soggetti a infortuni. Inoltre, anche la mente ha bisogno di una pausa dal “lavoro” costante tanto quanto il nostro corpo. Gli atleti così riprendono la stagione rilassati e gasati. Non vedono l’ora di ricominciare ad allenarsi.
Quello che per me è importante fare capire a chi alleno è che è normale e che fa bene avere dei periodi di “pausa” nei propri allenamenti, momenti in cui non si costruisce, ma si mantiene la forma e si diventa più forti. La gente vive queste pause con molta paura e tanti sensi di colpa. E’ il momento di cambiare mentalità.